نصائح لاتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل
 |
| نصائح لاتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل |
إذا كنت تخططين للحمل ، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن سيساعدك على البقاء بصحة جيدة طوال فترة الحمل ويكون مفيدًا لصحة طفلك.
تتعلق التغذية بتناول الطعام الذي يمنح جسمك ما يحتاجه للبقاء بصحة جيدة والعمل بشكل صحيح، العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمك هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
التغذية والخصوبة
يمكن أن يؤثر ما تأكله على فرصك في الحمل ، لكن الصورة الكاملة ليست واضحة تمامًا لأنه من الصعب فصل النظام الغذائي عن العوامل الأخرى، ما نعرفه هو أن أفضل الأطعمة للحمل هي نفس الأطعمة الخاصة بالصحة العامة، الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات.
أفضل نصيحة هي:
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف من الحبوب الكاملة (مثل الخبز والبذور والأرز البني والمعكرونة) بدلاً من الأطعمة البيضاء المصنعة (الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة).
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، بما في ذلك العدس والفول.
- تجنب الدهون المشبعة "السيئة" مثل الأطعمة المقلية والمعجنات والبسكويت والفطائر والكعك.
- تناول المزيد من الدهون "الجيدة" غير المشبعة ، مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية والبذور.
- تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية ، مثل الحلويات والبسكويت والكعك والمشروبات الغازية.
- الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم المثالي من 18.5 إلى 24.9 والبقاء نشيطًا يساعد أيضًا في الخصوبة.
- إذا لم يكن لديك فترات أو كانت دورتك تأتي من حين لآخر فقط ، فقد لا تكونين في فترة الإباضة (تحرير بويضة من مبيضك). هذا سبب من أسباب العقم . تبين أن تناول جزء من منتجات الألبان كاملة الدسم يوميًا (مثل الحليب أو الزبادي) يساعد في ذلك، قد يرتبط بارتفاع مستويات هرمون الاستروجين في منتجات الألبان كاملة الدسم مقارنة بالأطعمة قليلة الدسم.
التغذية والخصوبة للرجال
يمكن للرجال أيضًا تحسين فرص الحمل باتباع نظام غذائي لأن جودة الحيوانات المنوية تتأثر بالنظام الغذائي، الأطعمة التي لها تأثير جيد على الخصوبة مثل تلك التي تساعد على خصوبة المرأة.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق) والكحول والكافيين واللحوم الحمراء والدهون المشبعة بانخفاض جودة الحيوانات المنوية.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك بتحسين جودة الحيوانات المنوية.
تبين أن تناول جزء من الجوز يوميًا يساعد في حركة الحيوانات المنوية (القدرة على السباحة).
تعرف على المزيد حول خصوبة الرجال
التغذية والحمل
سيؤثر نظامك الغذائي قبل الحمل على نمو طفلك في الرحم وعلى صحته في المستقبل.
إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والسكر قبل وأثناء الحمل ، فمن المرجح أن يعاني أطفالك من ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن في وقت لاحق في الحياة.
يمكن أن يؤدي إجراء التغييرات الآن أيضًا إلى منع مشاكل الحمل.
النظام الغذائي الذي يؤدي إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم أثناء الحمل يكون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الحمل.
هل أحتاج إلى مكملات ما قبل الحمل؟
إذا كنتِ تحاولين الحمل ، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتنوع سيساعدك على الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها.
هناك العديد من فيتامينات ما قبل الحمل ذات العلامات التجارية المتوفرة في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت.
هذه ليست ضارة ولكن حمض الفوليك هو المكمل الإضافي الوحيد الذي يحتاجه الجميع إذا كنت تحاولين الحمل.
غالبًا ما يكون شراء هذا بشكل منفصل أرخص.
إذا كنتِ نباتية ، تحدثي إلى طبيبك للتأكد من أنكِ تحصلين على ما يكفي من العناصر الغذائية لحمل صحي.
حمض الفوليك
تحتاج جميع النساء إلى تناول أقراص حمض الفوليك قبل الحمل لزيادة مستوى حمض الفوليك في أجسامهن لتوفير أقصى حماية للطفل من عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.
يكاد يكون من المستحيل الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من خلال نظامك الغذائي لتوفير أكبر قدر من الحماية.
يجب على معظم النساء تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهرين قبل محاولة الإنجاب والاستمرار حتى بلوغ الأسبوع 12 من الحمل.
سوف تحتاج إلى جرعة أعلى من أقراص حمض الفوليك. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو الصرع ، أو إذا كنت مدخنًا أو شاربًا بكثرة.
اكتشفي المزيد عن حمض الفوليك والتخطيط لإنجاب طفل.
فيتامين د
فيتامين (د) أثناء الحمل مهم لنمو عظام قوية.
بعض النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) ويمكنهن أيضًا الاستفادة من مكمل فيتامين (د) بمقدار 10 ميكروغرام يوميًا قبل الحمل وأثناءه،وتشمل هذه النساء من أصل جنوب آسيا أو أفريقيا أو الكاريبي أو الشرق الأوسط ، الذين يتعرضون لأشعة الشمس على بشرتهم (على سبيل المثال يقضون وقتًا أقل في الخارج أو يغطون معظم أجسامهم في الخارج).
الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة من فيتامين (د) ، مثل الأنظمة الغذائية النباتية مع مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30.
لا تتناول أي مكملات تحتوي على فيتامين أ ، مثل زيت الكبد أو زيت السمك. يمكن أن تؤثر الجرعات العالية من فيتامين أ على نمو الجنين في الرحم.
مادة الكافيين
يوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
إن تناول أكثر من 200 مجم من الكافيين يوميًا (كوبان من القهوة سريعة التحضير يوميًا أو كوب واحد من القهوة المفلترة) ضار بالطفل في الرحم ، لذا من الآمن تجنب الكافيين بمجرد التوقف عن وسائل منع الحمل.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى زيادة خطر الإجهاض. هذا ينطبق على كل من النساء والرجال.
200 مجم عبارة عن كوبين من القهوة سريعة التحضير يوميًا أو كوب واحد من القهوة المفلترة.
يمكنك تقليل تناول الكافيين من خلال:
- شرب الشاي والقهوة منزوعة الكافيين.
- تناول مشروبات أخرى ، مثل الماء أو عصير الفاكهة (فقط كن حذرًا من تناول السكر).
- تجنب مشروبات الطاقة التي تحتوي على كميات عالية جدًا من الكافيين.
- تجنب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكافيين.
- تحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين أيضًا ، لذا قم بتضمينها عند حساب حصتك اليومية باستخدام حاسبة الكافيين الخاصة بنا.
فقر الدم (انخفاض الحديد في الدم) والتخطيط للحمل
فقر الدم هو مرض يصيب الدم بسبب نقص الحديد، يمكن أن تقود إلى:
- التعب وقلة الطاقة.
- ضيق في التنفس.
- دقات قلب ملحوظة (خفقان القلب).
- جلد شاحب.
- إذا كنت تعانين من فقر الدم ، فإنك تحتاجين إلى علاج قبل الحمل، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقدين أن لديك أعراض فقر الدم. سيظهر فحص الدم إذا كنت مصابًتا بفقر الدم.
يتم علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بأقراص مكملات الحديد.
قد يُنصح بتناول المزيد من الطعام الذي يحتوي على الكثير من الحديد ، مثل:
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل الجرجير واللفت.
- الحبوب والخبز المحتوي على حديد إضافي (مدعم).
- لحم.
- البقول (الفول والبازلاء والعدس).
ما هو النظام الغذائي الصحي للحمل؟
النظام الغذائي الصحي للحمل هو نفس النظام الغذائي الصحي مدى الحياة.
تعتمد الوجبات على الأطعمة النشوية (مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس) ، واختيار خيارات الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الفاكهة والخضروات والشوفان والفول والبازلاء والعدس.
تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات المختلفة كل يوم (3 خضروات إن أمكن).
لا تفرط في الأكل.
في الثلثين الأولين من الحمل ، ليست هناك حاجة لتناول أكثر من 2000 سعرة حرارية عادية موصى بها للنساء. يمكنك استخدام مدقق السعرات الحرارية في NHS Choices لحساب السعرات الحرارية اليومية.
- حاول ألا تتخطى وجبة الإفطار ، واختر الحبوب الخالية من السكر إذا كان لديك حبوب.
- ضع في اعتبارك أحجام حصص الوجبات والوجبات الخفيفة وعدد المرات التي تتناولينها.
- تجنب الدهون المشبعة "السيئة" مثل الأطعمة المقلية والمعجنات والبسكويت والفطائر والكعك.
- تناول المزيد من الدهون "الجيدة" غير المشبعة ، مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية والبذور.
- تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية مثل الحلويات والبسكويت والكعك والمشروبات الغازية.
- حاول تجنب الكثير من الأطعمة الجاهزة أيضًا.
- يمكن أن تؤثر المواد الحافظة والملونات والمنكهات الكيميائية المضافة إلى العناصر الغذائية في الطعام.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية إذا كانت لديك حالة تتطلب أنظمة غذائية معينة أو متطلبات غذائية ، مثل مرض السكري .
اسأل طبيبك إذا كنت غير متأكد.
العناية بالأسنان
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي السيئ أيضًا في إتلاف أسنانك. يمكنك الحفاظ على أسنانك نظيفة وصحية من خلال:
- تنظيف أسنانك مرتين في اليوم بإستعمال المعجون والخيط
- إجراء فحوصات منتظمة للأسنان
- الحصول على علاجات الأسنان عند الحاجة.
- تتضمن بعض فحوصات الأسنان إجراء أشعة سينية.
- على الرغم من أن معظم صور الأشعة السينية للأسنان لا تؤثر على المعدة أو منطقة الحوض ، فعادة ما يرغب طبيب الأسنان في الانتظار حتى إنجاب الطفل.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، من الجيد زيارة طبيب الأسنان قبل الحمل ، فقط في حالة احتياجك لمزيد من العلاج.